Het geheim van de blue zones: dít eet je om gezond oud te worden
Wat moet je eten zodat je gezond oud wordt? Dan Buettner is wereldwijd een van de belangrijkste autoriteiten als het gaat om de vraag hoe je gezond oud wordt. Hij onderzocht de ‘Blue Zones’, gebieden waar vele gezonde (hoog)bejaarden leven. Gezondnu kreeg de unieke kans om hem te interviewen.
Je vindt er de langstlevende vrouwen ter wereld, de hoogste concentratie honderdjarige mannen, of het laagste aantal mensen dat sterft op middelbare leeftijd. Het gaat om de inwoners van het Japanse eiland Okinawa, de regio Ogliastra in Sardinië, het Griekse eiland Ikaria, Costa Ricaans schiereiland Nicoya en de plaats Loma Linda in het Amerikaanse Californië. Dan Buettner doet al jarenlang onderzoek naar deze ‘Blue Zones’. Blue Zones, omdat zijn team de gebieden omcirkelde met blauwe pen. Niet alleen de hoge leeftijd is een overeenkomst, ook wat er op het menu staat: 95 procent is plantaardig.
“Ik heb gekeken naar hoe deze mensen leven”, legt Dan Buettner uit. “Wat eten ze? Wat doen ze? Zo hebben we richtlijnen kunnen opstellen. Toch moet je dit niet zien als een dieet of een methode. Je moet niet puur je gedrag proberen te veranderen, maar ook je omgeving. Als jouw vijf belangrijkste vrienden vaak ongezond eten en weinig bewegen, dan heeft dit ook invloed op jou. In dat geval is het tijd om nieuwe vrienden erbij te zoeken, die hetzelfde denken over gezondheid als jij. Dit zal dan ook een positieve uitwerking op jou hebben.”
Eet jezelf 100
Vraag een hoogbejaarde wat hun voedingsgeheim is en er komende spannende antwoorden als ‘dagelijks een glaasje wodka’ of ‘elke dag rauwe eieren’. Het menu van de inwoners uit de Blue Zones is minder spannend, maar daardoor ook makkelijker toe te passen.
Dagelijks bonen
Linzen, zwarte bonen, kikkererwten: er is volop keus. Eet dagelijks minimaal 80 gram. Tip van Dan Buettner: “Probeer vijf makkelijke gerechten uit die bonen bevatten, totdat je er eentje gevonden hebt die je echt lekker vindt. Je eet het pas regelmatig wanneer je weet hoe je het lekker kunt bereiden.”
Veel (seizoens)groenten
Verse groenten, diepvriesgroenten en bovenal: seizoensgroenten. Speciaal op het Blue Zones boodschappenlijstje staat venkel, spinazie, snijbiet, pompoen, of (zoete) aardappelen.
Volkoren of zuurdesem
Laat jij wit brood allang links liggen? Dan ben je al goed op weg. In de vijf Blue Zones wordt dit namelijk ook niet gegeten. Wel eten zij zuurdesembrood en brood gemaakt van volkorenmeel zoals tarwe, haver, gerst, of rogge.
Vis? Ja graag!
Een (lokaal gevangen) vis gaat er wel in bij deze hoogbejaarden. Vis wordt gemiddeld twee tot drie keer in de week gegeten. Tip van Dan Buettner: “Belangrijk is om kleine porties te eten. Zorg ervoor de portie niet groter is dan het formaat van een pak kaarten. Dit is ongeveer 90 gram vis.”
Een onsje minder vlees
De mensen in deze gebieden zijn geen vegetariërs, maar zetten ook niet elke dag vlees op tafel. Eet maximaal twee keer per week vlees. Wij geven je 7x inspiratie voor een vegetarisch weekmenu.
Melk? Niet goed voor elk
Zuivel nuttigen zij beperkt. En dus geen glaasje melk bij het ontbijt, maar koffie, thee of water. Samen met rode wijn zijn dat ook de enige dranken, frisdrank drinken ze nooit. Op Ikaria en Sardinië eten ze af en toe producten van schapen- of geitenmelk (feta!), maar het zijn vooral plantaardige bronnen waaruit ze calcium en eiwit halen.
Eet voedsel dat eruit ziet zoals het heet
De oude Blue Zones inwoners eten puur, dat wil zeggen: geen voorverpakt fabrieksvoedsel met toegevoegde suikers. De zelfgemaakte gerechten bestaan uit hooguit zes ingrediënten. Fruit en noten zijn de enige tussendoortjes
Am J Lifestyle Med. 2016 Sep-Oct;
